✍ Марија Ковачева
Радмила Јованова е една од македонските спортистки кои постојано ги поместуваат границите. Нејзината приказна не се мери само во километри, туку во ноќи поминати во целосна темнина, во борба со сопственото тело и мислите, со непредвидливите планински услови и патеки што не простуваат. Ултрамаратонот за неа не е само трка, туку начин на живот во кој издржливоста, дисциплината и менталната сила се подеднакво важни како и физичката подготвеност.
Во „Женски спортски приказни“, Јованова која по професија е банкарка, а професионално се занимава со ултрамаратон, отворено зборува за предизвиците зад секој истрчан километар. За подготовките што бараат жртва, за трките што траат со денови, за стравовите со кои се соочува и за моментите кога единственото што останува е чекор по чекор напред. Таа открива зошто го одбра токму овој тежок, но исклучително моќен спорт, и што значи да се истрае тогаш кога е најтешко.
Таа во Грција на „Virgin Forest Trail“ таа истрча 162км за 30 часа, 38 минути и 5 секунди и го освои второто место, зад себе ја има трката од 330 километри во регионот Вал д’Аоста во Италија на која временски лимити беше 150 часа.
🏃♀️Радмила зошто се одлучи токму за ултрамаратон? Како започна твојата приказна? Што те мотивираше да го одбереш овој спорт?
„Со спорт се занимавам од многу мала, уште од основно училиште и мојата љубов отсекогаш биле и се уште се, понг-понгот и атлетиката. Пинг-понг тренирав околу 6 години активно како дете, потоа повторно во факултетските денови и оттогаш наваму многу ретко играм, речиси никогаш. Што се однесува до атлетиката, уште како дете покажував силни афинитети кон овој спорт, учествував на сите училишни трки, крос трки…, а во 7-мо и 8-мо одделение започнав и да тренирав атлетика во тогашниот клуб АК Брегалница. Моја дисциплина беа спринтовите, 100 и 200 метри. Активно тренирав неколку години, а потоа клубот се растури. Првата треил трка беше на покана на мој другар, во 2018 година. Тоа беше трката Крали Марко во Прилип со дистанца 16 км и околу 650/700 метри висинско искачување. И така почна се, така планинското трчање стана мое најголемо хоби и моја најголема страст, која трае до ден денес“.
🏃♀️Можеш ли да ни го опишеш процесот на подготовки пред настап на ултрамаратон? Од физичкиот дел до посебна исхрана?
„Од физички аспект, подготовката е долгорочна и постепена. Не се работи само за километри, туку за адаптација на телото на замор. Тоа значи долги тренинзи, често и неколку последователни дена по 30-50км за да го симулираш чувството на трчање на уморни нозе. Вклучувам и искачувања, технички терен, но и тренинзи кога не ми се трча — затоа што на трка нема да бирам услови. За ултрамаратони, најважно е да научиш да функционираш додека си веќе исцрпен, а не само кога си свеж.
Што се однесува до исхраната, јас сум човек што многу сака да јаде и многу уживам во самиот чин на јадење, така што во текот на подготовките не следам строги диети, туку се фокусирам на баланс — доволно јаглехидрати за енергија, протеини за опоравување и масти за долгорочна издржливост. Но клучниот дел е што ја „тренирам“ исхраната исто како и телото. На долгите тренинзи често јадам исто како што би јадела на трка, за да видам што ми одговара, а што не.
И можеби најмалку видливиот, ама клучен дел е менталната подготовка. Визуелизирам тешки моменти и однапред прифаќам дека ќе дојдат. Затоа што ултрамаратонот не е прашање дали ќе стане тешко — туку кога. И колку си подготвен да останеш таму кога ќе стане“.
🏃♀️Дали нашата земја има услови за подготовки за една спортистка за овој спорт? Колку е безбедно да ги обавуваш потребните тренинзи особено што вклучува трчање низ ридско-планински предели?
„Македонија е изразито планинска земја — околу 80–85% од територијата е ридско-планинска, и има одлични природни услови за подготовки на планински трки. Тоа значи дека буквално каде и да се свртиш, имаш пристап до терен погоден за трчање – од Водно, па се до поголеми масиви како Шар Планина, Галичица, Јабланица…Ова е огромна предност за ултрамаратонци, бидејќи не мораш да патуваш далеку за квалитетен тренинг. Но, предизвикот не е толку во условите, туку во безбедноста, затоа што тренинзите во планина носат ризик — од временски услови, изгубени патеки, па до средби со диви животни. Затоа пристапот мора да биде многу свесен и одговорен. Јас секогаш внимавам да бидам подготвена: проверувам рута однапред, носам основна опрема, не трчам целосно „на слепо“ и се трудам да не одам во непознати делови без план.
Како жена, реално постои и дополнителен психолошки фактор — не секогаш се чувствуваш 100% безбедно да трчаш сама во оддалечени предели. Затоа често бирам познати патеки или тренинг со друштво кога е можно. Колку и да тренираш, никогаш не можеш да се чувствуваш целосно безбедно, но идејата е да што повеќе да сме информирани за нештата, да разбереме каков ризик постои, како да се однесуваме во опасни ситуации и што да направиме за да се заштитиме.
На крај, би рекла дека имаме услови, но клучот е во тоа како ќе ги користиме: со почит кон планината, добра подготовка и свесност дека безбедноста е дел од тренингот“.
🏃♀️Со какви предизвици се соочуваш за време на трките, ти имаш учествувано на ултрамаратон на 330 километри, на 162 колиметри и на 100 километри. Како ги надминуваш кризите, кој дел од потежок физичкиот или психолошкиот? Што ти поминува низ глава, како се мотивираш во најтешките моменти?
„Предизвиците на ултрамаратон се и физички и психолошки, и речиси секогаш доаѓаат заедно. На трки како Tor des Géants (330 км), но и на 162 км и 100 км, телото прво почнува да зборува: замор, болки во мускули, недостаток на сон, проблеми со исхрана.. Но вистинската борба почнува кога главата ќе почне да се сомнева.
Најтешкиот дел за мене не е чисто физичкиот замор, туку моментите кога психолошки паѓаш, кога си сама во планина, ноќе, уморна, кога немаш спиено повеќе од 24 часа, а на ТОР и цели 3 дена, и почнуваш да се прашуваш „зошто ми е ова?“. Тие моменти се најреални и најсурови.
Ги надминувам така што си поставувам микро цели за време на самата трка. Не размислувам за 100 или 300 километри пред мене — туку за следната точка, следниот врв, следната контролна станица. На пример, една трка од 100 километри, ја делам на 5 секвенци од по 20 км и никогаш не размислувам уште колку километри имам до финиш, туку до крај на тие 20 километри. И така секоја секвенца одново. Речиси секогаш мотивацијата е сведена на тоа да не застанам, уште малку, па уште малку… Исто така, прифаќам дека кризите се дел од процесот. Не се борам против нив, туку ги „поминувам“. Знам дека ќе дојдат и дека ќе поминат. Тоа ми дава некаква смиреност дури и кога е најтешко, бидејќи кај ултрамаратонот е најважно да останете смирени во хаосот.
Низ глава тогаш ми поминува буквално и се, и ништо. Од сомнежи до многу јасни, едноставни мисли. Понекогаш си повторувам зошто сум таму, понекогаш мислам на луѓето што веруваат во мене, на моментот како ја поминувам финиш линијата, а понекогаш нема ништо — само чекор по чекор, не мислам буквално на ништо, само се фокусирам на следната контролна станица“.
🏃♀️Споменавме две трки, едната на 330 километри во регионот Вал д’Аоста во Италија која ја заврши успешно и временскиот лимит беше 150 часа, додека втората е во Грција на 162 километри. Ова се трки кои траат повеќе од еден ден што значи дека бараат и трчање ноќно време и тоа по планински предели. Како е да се трча во темница, постои ли стравот од непознато и секако од непријатни изненадувања кои може да ги приреди планинскиот предел?
„Трчањето ноќе во планина е сосема поинакво искуство — и физички и психолошки. На трки како Tor des Géants, или ултрата во Грција на 162 км, ноќта е посебен тест сама по себе. Во темница, светот ти се сведува на кругот од челната лампа. Се надвор од тој круг е непознато, а тоа природно буди страв, секој звук е погласен, а ообено кога си сам мозокот знае да да создава сценарија што не се реални.
Страв има — и тоа е нормално. Јас отворено признавам дека имам страв од диви животни, особено мечки, и тоа ми беше еден од најголемите психолошки предизвици. И се уште ми е, и секогаш ќе ми биде. Она што многу помага е фокусот. Кога си концентриран на патеката, чекорот, ритамот — нема толку многу голем простор за паника. На ТОР трчав вкупно 6 ноќи, од кои 4 бев речиси целосно сама, на Аплите, на височини и над 3000 метри, нормално е да има страв. Но, верувајте, после три дена воопшто неспиење и чести халуцинации предизвикани од замор, стравот во планина беше последното нешто на кое помислував. Дури не можев да поверувам дека едвај чекав да дојде ноќ, да останам сама со себе и својот чекор бидејќи така повеќе се фокусирав на трката. А и реално ноќно време не ја гледаш пред тебе тежината на теренот, па потешките делови психолошки полесно ги поминуваш.
И покрај се, ноќното трчање има и нешто убаво. Тишината, ѕвездите, чувството дека си сама со себе — тоа се моменти што не можеш да ги доживееш на друг начин. Тешко е, понекогаш и страшно, но токму затоа е толку моќно искуство“.
🏃♀️Какви и колку паузи се прават за време на овие трки, како успеваш на твоето тело да му ја дадеш потребната хидратација и каква храна применуваш?
„Кај ултрамаратоните паузите не се класични „одмори“, на пример на трки како Tor des Géants, каде што имаш временски лимит, секоја минута застанување мора да има причина. На контролни точки застанувам онолку колку што ми треба да наполнам вода, да земам храна, евентуално да сменам опрема. Тоа може да биде 2–10 минути. На подолгите трки, особено над 100 км, понекогаш вклучувам и кратки паузи за одмор или сон, но и тие се строго контролирани — 20–30 минути, колку да „ресетирам“ дел од заморот. Тие паузи не секогаш може да се на контролни станици, туку може и да се на сам врв, во планина, дали во ден или ноќ, секогаш кога мозокот ќе ти даде сигнал дека во секундата мораш да застанеш. На ТОР спиев вкупно 5 часа и 20 мин во 141 час, односно во 6 дена, и најголемиот дел од паузата ја трошев на физиотерапевти бидејќи имав сериозни болки во нозете уште од вториот ден.
Хидратацијата е нешто што мора да оди континуирано, не се чека да ожедниш. Пијам мали количини често, комбинирам вода со електролити за да избегнам дехидрација и грчеви. Тоа е нешто што го имам извежбано на тренинг, за да знам точно колку ми одговара.
Што се однесува до исхраната — тука нема едно правило што важи за сите, затоа што телото во вакви услови реагира различно. На ултра трки речиси и да не користам течна храна односно гелови, туку „вистинска“ храна во цврста форма. Многу е важно да внесуваш калории редовно, дури и кога немаш апетит, затоа што кога ќе дојде вистинскиот пад, веќе е доцна да го надоместиш.
Се ова е процес на учење — што ти одговара, кога ти одговара и во кои количини. На крај, успехот на вакви трки не зависи само од тоа колку можеш да трчаш, туку колку паметно се грижиш за телото додека трчаш“.
🏃♀️Што се случува после завршување на еден ултрамаратон, колку време ти е потребно за рехабилитација?
„Првите часови по финишот се мешавина од еуфорија и целосна исцрпеност. Физички, најчесто има воспалени мускули, отечени стапала, понекогаш проблеми со спиењето. По екстремни трки како Tor des Géants, опоравувањето не е прашање на денови, туку недели. Првата вечер после ТОР не можев воопшто да спијам, буквално имав мисли дека се уште се спуштам по стрмни предели, се будев на секоја минута во тотална паника, не знаев каде се наоѓам…Ова беше последница на сериозни болки во нозете со кои се соочував цели 4 дена, така што претпоставувам дека на мозокот му требаше време за да сфати дека телото веќе не трча и дека може да се одмори.
За ултра како 100 км или 160 км, потребни ми се околу 1-2 недели за да се почувствувам целосно функционално, но за подолги, како 300+ км, вистинското враќање траеше 1 месец.
Но, многу важен е и менталниот дел. После ваков напор често доаѓа празнина – долго време си имал една голема цел, и одеднаш ја нема. Затоа си давам време, не брзам веднаш кон следен предизвик. Малку дистанца и дури потоа нова цел“.
🏃♀️Дали инситуциите имаа слух и колку се отворени за помош? Дали и натаму целиот товар за учество на еден ултрамартон е на товар на спортистот? Колку компаниите во Македонија исто така се подготвени да ви подадат рака, особено на вас кои гласите за амбасадори?
„Во мојот случај, морам искрено да кажам дека конкретна поддршка од општина или од државни институции немаме, што значи дека најголемиот дел од товарот — котизации, патувања, опрема и логистика — останува на самиот спортист, особено за трки од ранг на Tor des Géants.
Од друга страна, постои позитивна страна — за поголеми трки, конкретно за ТОР, имавме поддршка од приватни компании кои вложуваат во спортот. И таа поддршка доаѓа од самоиницијативен пристап, барање, комуникација, презентирање на нашата приказна и вредноста што ја носиме како спортисти. За среќа, компаниите што не поддржаа препознаа посветеност, дисциплина и автентична приказна. И мислам дека токму тука има простор за развој во иднина: да се изгради посистемска врска меѓу спортот и бизнис секторот. Напредок има, но се уште поддршката во најголем дел се гради индивидуално“.
🏃♀️Ти си по професија банкарка, како успеваш да ги искомбинираш и двете работи, со оглед на тоа дека целосно си посветена и на спортот?
„Да се комбинира банкарска работа со ултрамаратон не е лесно, но со добра организација и дисциплина станува изводливо. Работата во банкарство е структурирана, со јасно работно време и обврски, додека ултрамаратонот е целосна спротивност — непредвидлив, долг и бара голема флексибилност. Затоа клучот кај мене е во планирањето. Тренинзите ги вклопувам рано наутро или после работа, а викендите ги користам за подолги тренинзи кога имам повеќе време.
Искрено, не секој период е балансиран. Пред големи трки како Tor des Géants, фокусот природно оди повеќе кон спортот и тогаш барам начин да ги усогласам обврските на работа со зголемениот тренинг товар. Тоа понекогаш значи и жртва на слободно време, одмор или социјални активности.
Но, од друга страна, мислам дека двете работи ме надополнуваат. Работата ми дава стабилност, додека спортот ме учи на дисциплина, издржливост и ментална сила. Едното ми помага да бидам подобра во другото. Се учам да функционирам добро и во систем и во хаос — и токму таа комбинација ме одржува во баланс“.
🏃♀️Кој е твојот совет до сите млади спортистки кои сакаат да трчаат на ултрамаратон?
„Јас секогаш велам – треба да му веруваме на процесот. Ултрамаратонот не е спорт во кој се влегува преку ноќ, туку е тоа е процес што бара време, трпение и многу слушање на сопственото тело. Важно е да се почне со стабилна основа, со љубов кон трчањето, а не само со желба за екстрем. Кога ќе дојдат подолгите дистанции тогаш веќе не е прашање само физичка подготвеност, туку и ментална зрелост. Најважно е да се остане доследен и да се верува во процесот, дури и кога напредокот не се гледа веднаш.
И најважното – да не се плашат од тешките моменти. Токму тие не градат како спортист. Кога ќе стане најтешко, тогаш учиме најмногу за себе, и од себе“.
***Редакцијата на „СпортСпорт“ им се заблагодарува на Фудбалската федерација на Македонија, Ракометната Федерација на Македонија и Кошаркарската Федерација на Македонија, кои ги отворија вратите за проектот „Женски Спортски Приказни“ и без двоумење прифатија да не поддржат во реализација на истиот***
Голема благодарност до нашите партнери: НЕПТУН, Гранд Ауто и ТРИГЛАВ ОСИГУРУВАЊЕ ЖИВОТ АД СКОПЈЕ.
